Aprende

Cómo lograr que los niños coman sano – Los platos favoritos que los niños adoran

Recetas de un chef de preescolar que descifró el secreto

En un preescolar de Estocolmo, Suecia, hay un chef que se ha convertido en una leyenda. Los niños lo adoran y los padres no podrían estar más agradecidos porque cada día prepara comidas frescas, saludables y deliciosas desde cero. Y de alguna manera logra que todos -desde bebés de un año hasta niños de seis- se coman todo con gusto.

Estamos hablando de verduras, pescado, carne -todas esas cosas que muchos niños suelen evitar. Pero con su comida, no hay peleas ni ruegos. Solo platos limpios y caritas felices.

Nos reunimos con este extraordinario chef para conocer sus secretos -y en este artículo los compartimos contigo.

El hipster sueco, convertido en chef de preescolar que se encuentra detrás de las recetas que los niños aman

El chef se llama Johan. Es un papá hipster del sur de Estocolmo a quien le apasiona cocinar comida real desde cero. Johan, entrenado como profesor de manualidades, decidió convertirse en chef de preescolar cuando sus dos hijas eran pequeñas. “Comenzó como una buena manera de equilibrar la vida laboral y familiar”, explica Johan cuando nos reunimos con él en una cafetería en Rörstrandsgatan, en Estocolmo. El éxito que logra en la cocina todos los días lo ha convertido en una especie de ídolo para los niños del preescolar. Incluso los niños que ya pasaron a la escuela primaria siguen hablando de las comidas que Johan solía preparar -y en este artículo, podrás conocer algunas de sus recetas favoritas.

Así logra Johan que los niños de 1 a 6 años disfruten la comida saludable y descubran nuevos sabores

Johan ha conseguido algo con lo que muchos padres solo sueñan: que los niños de entre 1 y 6 años coman una gran variedad de verduras, al igual que pescado y carne de calidad. Y lo mejor es que es sorprendentemente fácil de lograr, siempre que sigas el método de Johan: añadir las verduras en el orden correcto y usar una batidora de mano para los ingredientes que de otro modo serían rechazados.

Esto, junto con las verduras base que incluye en la mayoría de sus platos, constituye su “salsa secreta”.

Primero definamos qué significa saludable

Antes de comenzar, vale la pena aclarar a qué nos referimos con comida saludable y recetas nutritivas para niños:

Existen muchas corrientes sobre lo que se considera una dieta sana. Así que el enfoque más sencillo es ceñirse a aquello en lo que la mayoría se han puesto de acuerdo:

Una dieta variada es buena. Esto se debe a que comer diferentes tipos de alimentos le da al cuerpo distintos nutrientes.
Una gran proporción de frutas y verduras es importante. Una regla fácil de recordar es que las personas con la mejor salud intestinal suelen consumir 30 frutas y verduras diferentes por semana (esto también incluye legumbres, frutos secos y semillas).
Los alimentos ultraprocesados y el azúcar no son ideales para nadie -y menos para los niños en etapa de crecimiento. Evita las bebidas azucaradas (como refrescos o gaseosas, jugos artificiales y leche endulzada), los snacks ultraprocesados (como papas fritas, galletas, bollería empaquetada, caramelos y cereales azucarados), y la comida rápida o frita (como papas fritas, hamburguesas, pizza y nuggets de pollo), que suele ser alta en calorías y baja en nutrientes.
Reserva el consumo de estos alimentos para ocasiones especiales y limita los dulces a los sábados. Así estarás construyendo una base sólida para que tu hijo/a coma sano la mayor parte de la semana.
La forma más sencilla de evitar ultraprocesados es elegir alimentos en su estado natural -como verduras, frutas, papas, cereales, huevos o un trozo limpio de carne o pescado, etc. Una regla útil es que los alimentos reales suelen parecerse a cómo eran cuando fueron cosechados o atrapados.

Cómo tener éxito

Si quieres que tus hijos coman más alimentos ricos en nutrientes cada semana -con el mínimo esfuerzo y el mayor éxito posible- te recomendamos probar las recetas de Johan que encontrarás en esta página. Prepáralas unas cuantas veces y en poco tiempo harán parte de la rutina semanal de tu familia. Muy pronto, te resultará fácil y natural darle a tus hijos la nutrición que necesitan, mientras los ayudas a disfrutar de una gama más amplia de sabores.

Opciones saludables que incluso los más quisquillosos adoran

Pasta gratinada

🥰 Comida reconfortante para los más pequeños

Asa 1 cabeza de ajo entera (no solo un diente) durante 15 minutos a 200 °C.

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)

Sofríe en aceite o mantequilla: empieza con las cebollas, luego añade el puerro, el hinojo y las zanahorias. Añade 1 tubo de concentrado de tomate (o un bol de puré de tomate). Cocina hasta que esté casi a puntop de quemarse. Luego añade tomates frescos o 500 g de tomate triturado. Agrega sal, salvia y orégano seguido de un poco de agua. Deja hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Exprime el ajo asado directamente sobre la salsa. Tritura con una licuadora de mano.

Hierve 500 g del tipo de pasta que más le guste a tus hijos.

Saca un refractaria para horno y cubre el fondo con un poco de salsa. Luego haz capas de salsa, queso feta y pasta.

Hornea durante 20 minutos a 185 °C.

Sopa de Lentejas

🍊 Es naturalmente libre de gluten y se puede convertir fácilmente en una receta vegana y sin lácteos

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
4 dientes de ajo
Curry Madras en polvo
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)
Cilantro fresco o congelado

Sofríe en aceite o mantequilla: primero, toda la cebolla, luego añade el curry Madras, el hinojo, las zanahorias y el cilantro. Agrega sal, salvia y orégano seguido de un poco de agua. Deja hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Cocina aparte 500 g de lentejas rojas secas durante 10 a 15 minutos sin sal, pero con un poco de cebolla, zanahoria y una hoja de laurel. Retira la hoja de laurel. Transfiere la cebolla y la zanahoria cocidas al sofrito. Agrega el jugo de una naranja entera y de leche de coco. Tritura todo con la licuadora de mano. Añade las lentejas al final.

Sirve con semillas de girasol o calabaza tostadas y, si quieres, una cucharada de crème fraîche.

Johan también sirve sus sopas con pan casero -una tradición muy querida los miércoles en el preescolar.

“A los niños les encanta espolvorear semillas tostadas sobre la sopa.”

Palak Paneer

🥬 Un clásico indio maravillosamente verde

Pica:
4 cebollas amarillas
3 dientes de ajo (frescos o congelados)
1 pimiento verde
Un trozo pequeño de jengibre (fresco o congelado)
Un manojo pequeño de cilantro fresco con tallos (fresco o congelado)

Sofríe todos estos ingredientes en aceite. No dejes que se doren, sólo deben sudar. Añade Garam Masala, agua y sal. Agrega leche de coco y tritura con una licuadora de mano.

Agrega 500 g de espinaca recién descongelada o fresca.

Añade 400–500 g de paneer, o feta, o una mezcla de halloumi y feta (nota: el halloumi debe cocinarse en sartén primero), cortado en trozos. Calienta el queso que elijas. Sirve con arroz basmati (lavado cuidadosamente antes de cocinar).

Opcional: añade tomates frescos picados justo al final.

Macarrones gratinados

Como mac & cheese - pero con verduras camufladas 🤫

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
4 dientes de ajo
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)

Sofríe en aceite o mantequilla: comienza con todas las cebollas, luego añade el hinojo y las zanahorias. Cuando el sofrito empiece a tomar color, añade sal, salvia y orégano seguido de un poco de agua. Cocina a fuego lento durante 5 minutos más. Tritura con una licuadora de mano.

Agrega crema o leche de coco.

Hierve 500 g de macarrones. Saca una refractaria para horno y mezcla los macarrones con la salsa. Cubre con queso.

Hornea durante 20 minutos a 185 °C.

“Mi plato de pescado es, de lejos, el favorito de los niños -tienes que probarlo. Les encanta a todas las edades.”

El Plato de pescado de Johan

El favorito de todos 🏆

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
4 dientes de ajo
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)

Sofríe en aceite o mantequilla: comienza con todas las cebollas, luego añade el hinojo y las zanahorias. Agrega sal y un poco de agua. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.

Coloca 500 g de filetes de pescado congelado en una olla con la cantidad justa de agua para cubrirlo. Cocina a fuego lento durante 15 minutos (solo 5 si el pescado es fresco), junto con un poco de cebolla, zanahoria y sal.

Retira el pescado con cuidado y vierte el caldo restante sobre las verduras salteadas. Tritura la mezcla con una licuadora de mano.

Añade crema o leche de coco a la salsa, junto con una de estas dos opciones:
jugo de limón, ralladura de limón

orgánico y eneldo congelado
o
perejil fresco y hierbas secas como salvia y orégano (ten cuidado de no excederte)

Coloca el pescado en una refractaria y cúbrelo con la salsa.

Hornea a 185 °C durante 30 minutos, hasta que esté ligeramente dorado por encima.

Sirve con papas hervidas (con piel -para que los niños aprendan a pelarlas y los nutrientes se conserven), o con arroz, bulgur, trigo cocido o risoni.

“La forma más fácil de que quede bien es probar en cada paso.”

Lasaña de espinacas

💗 Adorada por pequeños y adultos por igual

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)
1 cabeza entera de ajo (es decir, todos los dientes de un bulbo)

Sofríe en aceite o mantequilla: comienza con todas las cebollas, seguidas del hinojo y las zanahorias. Cuando empiece a tomar color, añade sal, salvia y orégano. Agrega un poco de agua. Deja hervir a fuego lento durante 5 minutos. Tritura con una licuadora de mano.

Agrega 500 g de espinaca recién descongelada y picada (si tienes espinaca entera -descongelada o fresca- puedes añadirla antes de triturar.)

Salsa bechamel:
Derrite mantequilla, añade un poco de harina, luego incorpora ½ litro de leche mientras bates. Agrega nuez moscada rallada, pimienta blanca y sal. Calienta sin dejar de remover hasta que espese.

Saca una refractaria. Haz capas con 500 g de láminas de lasaña, la salsa de espinaca y la bechamel.

Si quieres, añade una capa de queso en el medio y más queso por encima.

Hornea durante 30 minutos a 185 °C.

Importante: deja reposar 15 minutos antes de servir.

Sopa de repollo

Un plato caliente para toda la familia

Sofríe en aceite aproximadamente ½ kilo de carne picada de tu elección (o una alternativa vegetariana) hasta que se dore. Agrega sal y cocina con ½ tubo de concentrado de tomate (o ½ bol de puré de tomate) durante unos minutos.

Pica:
2 cebollas amarillas
1 puerro
1 bulbo de hinojo
3 zanahorias (a los niños les gustan más si están ralladas finamente)
4–5 dientes de ajo
½ repollo blanco

Primero, retira la carne dorada de la sartén. Luego, sofríe las verduras en aceite o mantequilla. Comienza con todas las cebollas, luego añade el repollo, el hinojo y las zanahorias. Dóralo todo bien y sazona con sal, pimienta blanca, salvia y orégano. Añade el resto del concentrado de tomate. Prueba y ajusta. Añade agua.

Deja cocinar a fuego lento durante unos 5 a 10 minutos.

Si quieres triturar la sopa, hazlo ahora. Luego vuelve a incorporar la carne cocida. Prueba nuevamente y ajusta la sazón. Termina con un puñado de perejil de hoja plana picado.

Sirve con semillas de girasol tostadas y yogur espeso escurrido.

Johan también sirve sus sopas con pan casero -una tradición muy querida los miércoles en el preescolar.

Pequeño ayudante de cocina orgulloso

A veces, Johan deja que los niños del preescolar lo ayuden en la cocina -y es algo que puede inspirar a cualquier madre o padre. Involucrar a los niños en la cocina es un truco cotidiano muy poderoso: despierta su curiosidad por la comida, les enseña a colaborar en casa y, antes de que te des cuenta, ¡hasta te están facilitando la vida a la hora de comer! Y el orgullo que sienten por poder aportar… eso no hay que subestimarlo.

Le pedimos a Johan que compartiera por qué le parece valioso dejar que los niños participen en la cocina:

“Creo que es genial involucrar a los niños en la cocina desde muy pequeños. Déjalos pelar o picar -tareas simples y seguras. No tengas tanto miedo de que se hagan daño. Invítalos a participar, guíalos y dales pequeñas responsabilidades. Muéstrales cómo funcionan las cosas. Hazlo divertido y que parezca un juego.

A medida que crecen, los niños pueden empezar a prepararse sus propias meriendas. Mis hijas ya son mayores y les encanta cuando les doy un pequeño presupuesto para que compren y cocinen una comida para toda la familia. Preparar algo por sí mismas les da un verdadero sentido de responsabilidad y orgullo. Un buen consejo: enséñales a revisar qué hay en la despensa antes de salir a comprar.

Su mamá y yo normalmente nos encargamos de la cena, pero de vez en cuando, como un pequeño desafío divertido, a ellas les encanta hacerlo todo solas. Realmente creo que haberlas involucrado desde temprano en la cocina ha marcado la diferencia.”

¿No sabes por dónde empezar? Este es el consejo de Johan:

“Mi plato de pescado es, sin duda, el favorito de los niños -tienes que probarlo. Les encanta a todas las edades. Si tuviera que elegir un solo plato para empezar con los más pequeños (de 1 a 3 años), elegiría la lasaña de espinacas y para los mayores (de 4 a 6 años), el gratinado de pasta es el ganador absoluto -¡no se cansan de comerlo!”

Notas finales de babybubble

El sabor - desde la perspectiva de tu hijo

Los bebés y niños pequeños tienen hasta 30,000 papilas gustativas, mientras que los adultos tienen alrededor de 10,000. Así que, cuando tu hijo tiene una reacción fuerte ante un sabor que a ti apenas te parece notable, puede que simplemente lo esté experimentando con mucha más intensidad. Por eso, encontrar combinaciones de sabores que funcionen tanto para niños como para adultos es una estrategia muy inteligente. Y eso es justamente lo que Johan ha logrado descifrar.

Entender la neofobia alimentaria

La neofobia es cuando tu hijo empieza a rechazar alimentos nuevos o desconocidos. Puede comenzar desde el primer año de vida, pero suele intensificarse entre los 18 y 24 meses -justo cuando el niño empieza a moverse por sí mismo.

Es importante que los padres sepan que la neofobia alimentaria es una etapa natural del desarrollo infantil.
Si miramos hacia atrás en la historia de la humanidad, desconfiar de alimentos desconocidos podía proteger al niño -que acababa de empezar a caminar por su cuenta- de comer algo potencialmente venenoso. [”] Una vez que entiendes esto, es más fácil planear una estrategia para introducir nuevos alimentos antes de que aparezca la neofobia -y también te sentirás menos frustrado si sucede.

Las investigaciones muestran que si los padres permiten que los bebés exploren y se diviertan con la comida antes de cumplir un año, es menos probable que sean selectivos después. [”]

Esto puede ayudar:

Coman juntos en horarios regulares. Un desayuno, almuerzo y cena saludables solo necesitan pequeños refrigerios entre comidas -como fruta o un sándwich. Los niños imitan lo que haces, no lo que dices. Come tú también lo que quieres que ellos coman.
Evita los snacks justo antes o después de las comidas. El hambre ayuda a los niños pequeños a aceptar alimentos nuevos como el brócoli.
Retrasa la introducción de dulces y comida chatarra. Comienza con los alimentos saludables. Establece un solo “día de golosinas” a la semana para evitar el hábito diario del azúcar.
Terminen de cenar al menos dos horas antes de dormir -para niños y adultos por igual.
Los niños no necesitan azúcar procesada. Evítala durante los primeros años y mantenla fuera de las comidas diarias. ¡La fruta es mejor!
La OMS recomienda que los niños menores de 2 años no consuman nada de azúcar añadida. [”]
Prueba recetas saludables y simples que toda la familia pueda disfrutar (como las que viste arriba).
Establece reglas claras. Explica por qué quieres que prueben todo lo que hay en el plato.
Si tu hijo no termina sus comidas, sirve porciones más pequeñas.
Deja que comer y explorar la comida juntos sea un momento alegre y feliz para tu familia. ❤️