Learn

Förskolekocken Johans bästa recept

Favoriträtterna som barnen älskar

På en förskola i Vasastan i Stockholm jobbar en kock som blivit småbarnens idol (och föräldrarnas hjälte). Varje dag lagar han god och nyttig mat från grunden. Och varje dag äter alla barn – från ettåringar till sexåringar – upp med glädje.

Han lyckas få de mest kräsna små att uppskatta grönsaker, kött och fisk – som allt för ofta annars petas bort. Något gör att hans mat inte kräver övertalning.

Vi har träffat honom för att få reda på hans hemligheter – och i den här artikeln delar vi dem med dig.

Förskolekocken bakom recepten som barnen älskar

Kocken, en hipsterpappa från söder om Söder, heter Johan, och han brinner för att laga riktig mat från grunden. Johan är utbildad hantverkspedagog men valde att bli förskolekock när hans två döttrar var små.

”Det började som ett bra sätt att balansera jobb och familjeliv,” förklarar Johan när vi träffas på ett café på Rörstrandsgatan i Stockholm.

Den succé Johan gör i köket varje dag har gjort honom till något av en legend på förskolan. Till och med barn som har börjat skolan pratar fortfarande om maten Johan brukade laga – och i den här artikeln får du ta del av några av deras favoritrecept.

Så får Johan 1-till-6-åringar att uppskatta bra mat och nya smaker

Johan har lyckats med något som många föräldrar bara kan drömma om: att få barn mellan 1 och 6 år att äta en stor variation av grönsaker – tillsammans med bra fisk och kött. Och det är förvånansvärt enkelt att lyckas – så länge du följer Johans metod: att lägga i grönsakerna i rätt ordning och använda stavmixer för de ingredienser som annars skulle petas bort.

Det, tillsammans med de basgrönsaker Johan använder i de flesta av sina rätter, är nyckeln till framgång.

Men vad är egentligen hälsosamt?

Innan vi börjar är det värt att förtydliga vad vi menar med hälsosam mat och nyttiga recept för barn:

Det finns många olika skolor när det kommer till vad som är bra kost. Det enklaste är därför att utgå från det som de flesta ändå kan enas om:

En varierad kost är bra. Det på grund av att olika livsmedel ger kroppen olika typer av näring. En varierad kost ger också näring till olika typer av goda bakterier i magen och stärker därigenom tarmfloran.
Det är bra att äta mycket frukt och grönt. En enkel tumregel att komma ihåg är att personer med bäst tarmflora ofta äter minst 30 olika frukter och grönsaker per vecka (detta inkluderar även baljväxter, nötter och frön).
Ultraprocessad mat och socker är inte optimalt för någon – särskilt inte för barn som växer. Undvik söta drycker (som läsk, juice, saft och smaksatt mjölk), ultraprocessade snacks (som chips, kakor, färdigpaketerade bakverk, godis och sötade frukostflingor) samt snabbmat och friterad mat (som pommes frites, hamburgare, korv, pizza och chicken nuggets) som ofta innehåller mycket kalorier men lite näring.

Spara i stället sånt till särskilda tillfällen och håll godiset till lördagarna. På så sätt blir det lättare att se till att ditt barn äter bra större delen av veckan.

Det enklaste sättet att undvika ultraprocessad mat är att välja ”rena” råvaror som grönsaker, frukt, potatis, spannmål, ägg, en bit kött eller fisk, osv. Tänk så här; ser livsmedlet ut ungefär som det gjorde när det skördades eller fångades – då är det inte processat.

Så lyckas du få ditt barn att äta ordentligt

Om du vill att dina barn ska äta ordentligt med näringsrik mat varje vecka – med minimal ansträngning och maximal effekt – rekommenderar vi att du provar Johans recept längre ner på den här sidan. Laga dem några gånger, så blir de snabbt en del av er veckorutin. Inom kort kommer det kännas både enkelt och naturligt att ge dina barn den näring de behöver, samtidigt som de lär sig uppskatta fler och fler smaker.

Nyttig mat som även kräsna barn gillar

Pastagratäng

🥰 Vardagsklassikern – i sin godaste form

Rosta 1 hel vitlök (inte bara en klyfta) i ugnen i 15 minuter på 200°C.

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
1 fänkål
3 morötter (finrivet är ett säkrare kort då du undviker att moroten blir grynig när du stavmixar)

Fräs i olja eller smör: Börja med löken, lägg sedan i purjolök, fänkål och morötter. Tillsätt 1 tub tomatpuré och låt fräsa tills den nästan bränns. Häll i färska tomater eller 500 g krossade tomater. Krydda med salt, salvia och oregano. Tillsätt lite vatten. Låt småputtra i 5 minuter.

Pressa den rostade vitlöken ur skalet direkt ner i såsen. Mixa med stavmixer till en slät sås.

Koka 500 g av den pastasort som ditt barn tycker mest om.

Ta fram en ugnsform. Bred ut lite sås i botten. Varva pasta, sås och fetaost.

Grädda i ugn i 20 minuter på 185°C. Servera med ett urval grönsaker som barnen får plocka ihop till sin egen sallad.

Linssoppa

🍊Naturligt glutenfri & lätt att göra vegansk / laktosfri

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
4 vitlöksklyftor
1 fänkål
3 morötter (finrivet = ännu mer barnvänligt)
Färsk eller fryst koriander
Madrascurry

Fräs i olja eller smör: Börja med all lök, tillsätt sedan curry, fänkål, morötter och koriander. Krydda med salt, salvia och oregano. Tillsätt lite vatten och låt småputtra i 5 minuter.

Koka 500 g röda linser i en separat kastrull i 10–15 minuter. Koka dem utan salt, men gärna med lite lök, morot och ett lagerblad. Ta bort lagerbladet när linserna är klara.

Lägg över den kokta löken och moroten till grönsaksfräset. Pressa i saften från en hel apelsin. Tillsätt kokosmjölk. Mixa allt med stavmixer till en slät soppa. Rör sedan ner linserna sist.

Servera med rostade solrosfrön eller pumpakärnor, och gärna en klick crème fraîche om du vill. Låt barnen använda toppingen till att göra sin tallrik till ett litet konstverk.

Johan serverar alltid egenbakat bröd till sina soppor – en uppskattad onsdagstradition på förskolan.

“Barnen älskar att strö rostade frön över soppan.”

Palak Paneer

🥬 En vackert grön indisk klassiker

Hacka:
4 gula lökar
3 vitlöksklyftor (färsk/fryst)
1 grön paprika
Ingefära (färsk/fryst)
Koriander, inklusive stjälkarna (färsk/fryst)

Fräs i olja på låg värme tills det mjuknar – det ska inte få färg. Tillsätt garam masala, vatten och salt.
Häll i kokosmjölk och mixa slätt med stavmixer.

Tillsätt 500 g fryst, tinad spenat.

Skär 400–500 g paneer, eller fetaost, eller en blandning av fetaost och stekt halloumi i bitar. Låt osten värmas i såsen.

Servera med basmatiris. (Glöm inte att skölja riset noggrant innan det kokas.)

Tillsätt gärna färska, hackade tomater precis på slutet.

Makaronilåda

Hemliga grönsaker, gömda i såsen 🤫

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
4 vitlöksklyftor
1 fänkål
3 morötter (finrivet = ännu mer barnvänligt)

Fräs i olja eller smör: Börja med all lök, tillsätt sedan fänkål och morötter. När grönsakerna fått lite färg, tillsätt salt, salvia och oregano. Häll i lite vatten och låt småputtra i 5 minuter. Mixa såsen slät med stavmixer.

Tillsätt grädde eller kokosmjölk efter smak.

Koka 500 g makaroner. Häll av vattnet och blanda pastan med såsen i en ugnsform. Toppa med riven ost.

Grädda i ugnen i 20 minuter på 185°C.

"Min fiskrätt är barnens absoluta favorit – du måste prova den. Den går hem hos alla åldrar."

Johans fiskrätt

Allas favorit 🏆

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
4 vitlöksklyftor
1 fänkål
3 morötter (finrivet = ännu mer barnvänligt)

Fräs i olja eller smör: Börja med all lök, lägg sedan i fänkål och morötter. Tillsätt salt och lite vatten. Låt småputtra i 5 minuter.

Ta fram 500 g frysta fiskfiléer. Lägg den frysta fisken i en kastrull och fyll på med precis så mycket vatten att det täcker. Låt sjuda i 15 minuter (endast 5 minuter om fisken är färsk), tillsammans med lite lök, morot och salt.

Ta försiktigt upp fisken.

Häll fiskspadet över de frästa grönsakerna. Mixa till en slät sås med stavmixer.

Tillsätt grädde eller kokosmjölk, samt något av följande:

🍋 Alternativ 1: Citronjuice, ekologiskt citronskal och fryst/färsk dill
🌿 Alternativ 2: Fryst/färsk persilja och salvia och oregano
(Var försiktig med mängden torkade örter – de tar lätt över.)

Lägg fisken i en ugnsform och häll på såsen.

Grädda i ugnen i 30 minuter på 185°C, tills ytan fått lite färg.

Servera med: kokt potatis (gärna med skalet kvar – så får barnen öva på att skala själva, och näringen stannar kvar) eller ris, bulgur, matvete eller risoni.

"Smaka av i varje steg så vet du att du är på rätt väg."

Spenatlasagne

💗 Älskad av stora som små

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
1 fänkål
3 morötter (finrivet = ännu mer barnvänligt)
1 hel vitlök (alla klyftor från ett vitlökshuvud)

Fräs i olja eller smör: Börja med all lök, tillsätt sedan fänkål och morötter. När det fått lite färg, tillsätt salt, salvia och oregano. Häll i lite vatten och låt småputtra i 5 minuter.

Mixa till en slät sås med stavmixer.

Tillsätt 500 g tinad, hackad fryst spenat. (Har du hel spenat – tinad eller färsk – kan du lägga i den före du stavmixar.)

Béchamelsås:
Smält smör, vispa ner lite mjöl och tillsätt sedan ½ liter mjölk, lite i taget. Koka upp under under omrörning tills såsen tjocknar. Krydda med riven muskotnöt, vitpeppar och salt.

Ta fram en ugnsform. Varva 500 g lasagneplattor med spenatsåsen och béchamelsåsen. Lägg gärna ett lager riven ost i mitten och avsluta med riven ost på toppen.

Grädda i ugnen i 30 minuter på 185°C.

Låt vila i 15 minuter innan servering.

Kålsoppa

En variant av höstklassikern

Bryn cirka ½ kilo färs (lamm, nöt, blandfärs eller vegetariskt) i olja tills den fått färg. Salta och tillsätt ½ tub tomatpuré. Stek ihop ett par minuter.

Hacka:
2 gula lökar
1 purjolök
1 fänkål
3 morötter (finrivet = ännu mer barnvänligt)
4–5 vitlöksklyftor
½ vitkålshuvud

Ta upp färsen ur pannan.

Fräs sedan de hackade grönsakerna i olja eller smör: Börja med all lök, tillsätt sedan vitkål, fänkål och morötter. Låt allt få ordentligt med färg.

Krydda med salt, vitpeppar, salvia och oregano. Rör ner resterande ½ tub tomatpuré. Smaka av och justera. Häll i lite vatten.

Låt sjuda i 5–10 minuter.

Om du vill mixa soppan slät – gör det nu. Lägg sedan tillbaka den stekta färsen. Smaka av igen och justera kryddningen. Avsluta med en näve hackad bladpersilja.

Servera med rostade solrosfrön och en klick tjock yoghurt (gärna avrunnen).

Johan serverar alltid egenbakat bröd till sina soppor – en uppskattad onsdagstradition på förskolan.

Din stolta lilla hjälpreda i köket

Johan låter ibland barnen på förskolan hjälpa till i köket – och det är något som alla föräldrar kan inspireras av. Att låta barn vara delaktiga i matlagningen är ett kanonbra knep i vardagen: det väcker barnens nyfikenhet för ny mat, lär dem att hjälpa till hemma, och snabbare än du vet ordet av har de börjat avlasta dig vid matlagningen. Och stoltheten de känner över att få bidra? Den ska man inte underskatta.

Vi bad Johan berätta mer om varför han tycker det är viktigt att barn får ta plats i köket:

”Jag tror att det är jättebra att låta barnen vara med och laga mat redan från en tidig ålder. Låt dem skala eller skära – ge dem enkla och säkra uppgifter. Var inte för rädd att de ska göra sig illa. Bjud in dem, guida dem och ge dem små ansvarsområden. Visa hur saker fungerar. Gör det lekfullt och kul.

När de blir större kan de börja göra sina egna mellanmål. Mina döttrar är äldre nu, och de tycker det är jättekul när jag ger dem en liten budget att handla för, så att de kan laga middag till hela familjen. (Ett bra tips är att lära dem att kolla vad som redan finns i skåpen innan de går och handlar.)

Vanligtvis är det jag och deras mamma som lagar middagen, men ibland får de ta över ansvaret för att det är kul. Det gör dem så stolta att få fixa allt själva. Jag tror verkligen att det gjort stor skillnad att de har fått vara med i köket från tidig ålder.”

Osäker på vad du ska börja med? Här är Johans tips:

”Min fiskrätt är utan tvekan barnens favorit – du måste prova den. Den går hem hos alla åldrar. Om jag skulle välja en rätt att börja med för de minsta (1 till 3 år), så skulle jag ta spenatlasagnen. För de lite äldre (4 till 6 år) är pastagratängen den självklara vinnaren – de äter hur mycket som helst.”

Tips från babybubble

Smak – ur ditt barns perspektiv

Bebisar och småbarn har upp till 30 000 smaklökar, medan vuxna har omkring 10 000. Så när ett barn reagerar starkt på en smak du knappt märker – då kanske de helt enkelt upplever smaken mer. Just därför är det så smart att hitta smakkombinationer som fungerar både för barn och vuxna. Och det är precis den koden Johan har knäckt.

Matneofobi – naturens sätt att skydda de små

”Matneofobi” är när ditt barn plötsligt inte vill äta ny mat eller börjar peta i maten. Det kan börja redan under det första levnadsåret, men blir oftast tydligare mellan 18 och 24 månaders ålder – ungefär samtidigt som barnet börjar röra sig mer på egen hand.

Det är viktigt för föräldrar att veta att matneofobi är en helt naturlig del av barnets utveckling. Om vi ser tillbaka på människans historia, har det varit en överlevnadsfördel för små barn att vara skeptiska till okänd mat – det kunde förhindra att barnet åt något giftigt när det precis börjat ta sig runt själv. [”]

Att känna till detta kan göra det lättare att både planera hur ni introducerar nya livsmedel innan matneofobin dyker upp – och att inte bli upprörd om barnet börjar säga nej.

Forskning har visat att bebisar som får utforska och ha roligt med mat innan de fyller ett år, tenderar att vara mindre kräsna senare i livet. [”]

Följande kan hjälpa:

Ät regelbundna måltider tillsammans. En bra frukost, lunch och middag räcker – mellanmålen kan vara små, till exempel frukt eller en smörgås. Barn gör som du gör, inte som du säger. Ät den mat du vill att de ska uppskatta.
Undvik snacks precis före eller efter måltider. Hunger hjälper små barn att våga prova ny mat, som broccoli.
Vänta med att introducera sötsaker och skräpmat till små barn. Börja med att introducera hälsosamma alternativ. För äldre barn är godis på lördagar ett strålande upplägg – för att undvika vanan med dagligt socker.
Avsluta middagen minst två timmar före läggdags – för både barn och vuxna.
Barn behöver inte tillsatt socker. Undvik det under de första åren och håll det borta från vardagsmaten. Frukt räcker!
Enligt WHO bör barn under 2 år inte äta något tillsatt socker alls. [”]
Prova enkla och hälsosamma recept som hela familjen kan njuta av (som de du hittar ovan).
Ha tydliga regler. Förklara varför du vill att barnet ska smaka på allt som ligger på tallriken.
Om ditt barn inte äter upp – servera mindre portioner.
Gör matstunden till en positiv upplevelse för hela familjen. ❤️